Moda
De dos a tres kilos es la media de lo que engorda cada español durante las Navidades. La suma de excesos durante casi un mes se paga al final de las fiestas y obliga a muchos a hacer un esfuerzo extra para adelgazar. Sin embargo, planeando bien las cosas y siguiendo unos sencillos consejos de experto(*) se puede disfrutar de cada salida y cada cena sin sumar kilos a la báscula. Toma nota:
Toma algo antes de salir
Aunque pueda parecer que cenar antes de cenar suma, lo cierto es que puede restar. Si al tiempo que terminas de arreglarte tomas una pieza de fruta rica en fibra o bebes un líquido caliente como un caldo de verduras, tu estómago se sentirá saciado durante un tiempo y evitarás llegar a la cita con un hambre desmedida y lanzarte sobre los aperitivos, que suelen ser una de las partes más engordantes de la comida.
En el aperitivo, elige bien
Si puedes elegir, el jamón, el lomo o los ahumados son preferibles a los canapés, que suelen llevar pan, salsa y otros aderezos grasos. Es mejor evitar cualquier tipo de fritos y sustituirlos por frutos secos en cantidad moderada. Procurar empezar por las proteínas: estimulan las hormonas de la saciedad.
Un aperitivo de jamón o lomo ibérico, ahumados, mejillones o queso bajo en grasa hará que después se tenga menos apetito y se evitará comer en exceso y la tentación de los dulces.
Entrantes: líquidos y calientes
Si no son muy ricas en patata o nata, las sopas y cremas son buenas aliadas para empezar una cena o comida de este tipo ya que la fibra de las verduras sacia y el calor también contribuye a hacer que el estómago se sienta con menos ganas de comer.
¿Plato o platos principales?
En lugar de quitarte el hambre con aperitivos, espera un poco al plato principal. Aquí importa igual el «qué» y el «cómo».
Si hay marisco, elige el que no tiene concha (pulpo, sepia, langostinos).
De la carne, la que sea asada y libre de grasa visible.
Del pescado, el que sea horneado.
De las verduras, cualquiera menos en tempura o en salsa.
El tamaño (de la porción) importa
Si crees que debes probar todo, no te cortes. Eso sí, hazlo sólo con una pequeña porción de cada cosa.
Brinda, sí, pero no dos mil veces
El alcohol supone un elevado aporte de calorías. Pocas copas y bien cortas. Intercala vasos de agua, refrescos light… alguna cerveza sin alcohol o una copa de buen vino.
Olvídate de los chupitos y usa el champagne para un brindis, siempre antes de cenar.
Recuerda la recomendación de la OMS: el máximo alcohol permitido es dos copas de vino diarias en el hombre y una en la mujer.
No piques de la fuente
Además de porque es de mala educación, no conviene ir comiendo del centro de la mesa porque pierdes la noción de la cantidad. Es mejor servirse una ración en un plato, de manera que el cerebro controle la cantidad de comida que se está tomando. Si se consumen los alimentos de un cuenco o un plato del centro, siempre se tiende a comer en exceso sin ser conscientes.
¿Y el postre?
Mucho cuidado… Con tartas y pasteles se ingieren cuantiosos aportes de calorías vacías sin contenido nutricional. Si puedes evitarlos en una de cada dos de las celebraciones que vayas, mejor. Si no, siempre puedes reemplazar los turrones por su versión light o sin azúcar.
¿Eres la anfitriona?
– Busca recetas divertidas con alimentos de bajo índice glucémico: verduras, frutas, ensaladas, carnes blancas o pescados
– Evita rebozados y salsas
– Reduce la cantidad de sal, los alimentos salados producen retención de líquidos
– Al poner la mesa, reserva el pan sólo para el que lo pida
– Ten en cuenta a los abstemios
– Aunque no falten los dulces navideños, de postre es muy vistoso una macedonia de frutas
(*) Artículo escrito con el aval de los expertos del Hospital Nisa Pardo de Aravaca, el equipo de nutricionistas de la Clínica Francesa Dray y Gema Cabañero, nutricionista y esteticista.
