Entrenamiento con intervalos

Intercalar sprints en tu rutina cardio, lo mejor para adelgazar

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Me lo explicaba hace poco el entrenador Fernando Sartorius: “Para cambiar el cuerpo hay que recurrir a la intensidad, no hay otra forma”. Hay que esforzarse bastante. Pero el esfuerzo debe tener un sentido. Seguro que has oído hablar del ejercicio cardiovascular, el famoso cardio que todo el mundo te recomienda después de Navidad cuando te has pasado con el roscón. Te dicen cardio, nosecuantos minutos, a una intensidad constante, y tú te visualizas en una cinta de correr tres cuartos de hora sin parar. Pues bien, toca cambiar el chip.

© Nike
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Lo que adelgaza es cambiar los ritmos

Por lo visto fue un tal Kenneth H. Cooper, médico, quien popularizó la idea de que un ejercicio prolongado, de media intensidad, favorece el corazón y los pulmones. Ahora se sabe que para aumentar la resistencia y también para quemar grasa, no vale con eso. Hay que intercalar momentos de mayor intensidad. No sirve con mantener la constancia corriendo, o en la bici, o nadando… Hay que hacer sprints. Y que por ‘sprint’ cada uno entienda lo que quiera o pueda.

Karlie Kloss en pleno entrenamiento. ¿Sabrá que si no cambia el ritmo le servirá de poco? © Nike
Karlie Kloss en pleno entrenamiento. ¿Sabrá que si no cambia el ritmo le servirá de poco? © Nike

– Vas caminando, corres un minuto y sigues caminando. Así, tantas veces como puedas antes de volver a casa.

– Vas corriendo, corres más deprisa un minuto. Lo mismo.

– Vas en bici, subes una cuesta. O haces un sprint de velocidad. Sigues.

– Estás nadando. Metes caña en un par de largos. Vuelves a tu ritmo normal.

¿Lo captas?

  • ¿Por qué este entrenamiento adelgaza?

Explicado en plan técnico, el HIIT consiste en combinar períodos cortos de alta intensidad (y, por tanto anaeróbicos, ya que respiras con dificultad) con descansos breves de recuperación en los que vas respirando acelerada pero cómodamente (aeróbicos).

 

  • ¿Y por qué se quema más grasa? Según el experto Marcos V., de Fitness Revolucionario, por dos motivos:
  1. Las hormonas responden diferente. Se produce más testosterona y más hormona del crecimiento. Además, mejora notablemente la sensibilidad a la insulina en personas sedentarias, lo que implica menos probabilidad de acumular grasa y más facilidad para utilizarla como combustible (quemarla).
  2. El gasto energético post-entreno (EPOC). Cuando terminas de entrenar, llega el momento de que tu cuerpo se recupere, para lo cual requiere oxígeno. Tras el estrés del ejercicio, tu cuerpo debe regresar a su punto de equilibrio. Este proceso incluye la recarga de las reservas de energía (principalmente fosfocreatina y glucógeno), la regulación hormonal, la oxidación del ácido láctico, la disminución de la temperatura corporal y la propia adaptación al ejercicio realizado (recuerda que tu cuerpo se hace más fuerte mientras te recuperas, no durante el entrenamiento). ¿Y cómo realiza el cuerpo todo este proceso? Activando el sistema aeróbico, que empieza a consumir la energía de la grasa para llevar a cabo todas las actividades de recuperación hasta 36 horas después de la actividad.

Todo dependerá, claro, de cuánto te esfuerces… pero ¿te imaginas adelgazar mientras duermes?

Emma Roberts, durmiendo a pierna suelta © Instagram
Emma Roberts, durmiendo a pierna suelta © Instagram

Y ahora… ¿qué consejos podemos tomar del modo de entrenar de las celebs?:

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    Rosie Huntington Whiteley

    Si sales a pasear con el perro, coge todas las cuestas que encuentres y súbelas a la mayor velocidad que puedas.

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    Jennifer Lopez

    Haz de DJ y construye una playlist que intercale entre canciones de ritmo normal bailable, un tema más histérico -de máximo 30 segundos- y, hasta que acabe, trata de darlo todo.

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    Jessica Alba

    En el gimnasio también puedes hacer un circuito de HIIT. Pide a tu entrenador que te enseñe un “Tábata” adaptado a tu condición física. Tú no sabes de qué estás hablando, pero él sí.

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    Karlie Kloss

    ¿Te va el running? Combina el trote con sprints de máximo 30 segundos dejándote la piel.

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    Kim Kardashian

    Coleccionar zapatillas de deporte no es suficiente para ponerse en forma. Si eres vaga redomada, para ti los intervalos de intensidad serán: arrastrarse desde el coche – subir las escaleras de casa corriendo – arrastrarse hasta el sofá *

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    Elsa Pataki

    Con ese marido, todo entrenamiento debe ser intenso [inserte aquí su taquicardia].

    Elsa Pataky, bromas aparte, es la mayor defensora de este tipo de entrenamiento con intervalos de intensidad. Lo explica maravillosamente en su libro Intensidad Max (La Esfera de Los Libros, 2014). Te lo recomiendo.

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    Bar Refaeli

    Recuerda que, además de ponerte cañona y fuerte, el ejercicio hace que segregues endorfinas, las hormonas de la felicidad. Por eso Bar Refaeli tiene esa cara post-entreno.

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    Amy Willerton

    Si te gusta pasear en bici, alterna el pedaleo constante a buen ritmo con subidas a cuestas y sprints de velocidad mayor. Tu cuerpo lo agradecerá.

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    Alessandra Ambrosio

    El pie de foto de esta imagen era: “She works hard for the money”. Cuando vives de tu cuerpo… la intensidad es una obligación.

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