Fitness para perezosas: en la cama

O de cómo puedes ponerte en forma si en vez de retrasar la alarma cinco minutitos, aprovechas para hacer algunos ejercicios entre las sábanas, antes de levantarte.

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Lo sabemos: es imposible hablar de ejercicios en la cama sin que la mente se vaya a ‘prácticas’ que poco o nada tienen que ver con el fitness, los gramos de proteínas que hemos tomado ese día o la acción de la glutamina sobre nuestros músculos. Pero es precisamente el colchón el que se ha convertido en la última ‘herramienta’ de gimnasia casera. Y lo mejor, con tablas tan sencillas que no conseguirán que lo odiemos como a la cara bicicleta estática; sí, esa que compramos aquel día en el que íbamos a cambiar nuestra rutina de deporte porque ¡no es que yo quisiéramos! es que llovía y hacía frío, o calor, o templado…

Tu cama es tu gimnasio

 

El ejercicio a primera hora del día “nos ayuda a frontar la jornada con más energía”, explica el entrenador personal Juan Ruiz. “El que hagamos en la cama nos ayudará a estar más activos y a concentrarnos posteriormente. Además, mejorará la capacidad cerebral, reducirá el estrés y, junto a ejercicios respiratorios, nos ayudará a frenar la ansiedad”.

Elizabeth Taylor en un fotograma de 'La gata sobre el tejado de zinc' (1958).
Elizabeth Taylor en un fotograma de ‘La gata sobre el tejado de zinc’ (1958).

Nuestra tabla de WakeUp-Fit completa un gesto de lo más beneficioso para nuestra salud: desperezarse. No solo desentumece los músculos, sino que le damos una señal inequívoca al cuerpo de que toca ponerse en marcha, lo que se traduce en una reactivación del flujo sanguíneo. Además, aporta una sensación de placer y relajación que ayudan a que empecemos el día de buen humor. Al menos hasta que la tostada se vuelva a caer por el lado de la mermelada o nos demos cuenta de que ‘alguien’ se ha comido sin avisar esa galleta que teníamos reservada para levantar el día. Realizar ese desentumecimiento dos o tres veces, en diferentes posturas, antes de levantarse ayuda a evitar calambres, ataques cardiacos e incluso lesiones.

Obviamente, no hace falta nada más que el colchón para ponernos a ello. Aquí no hay chándal, mallas a juego con el coletero, zapatillas de último diseño… En todo caso, la almohada, protagonista del primer ejercicio. ¡Empezamos!

Apunte: esto no cuenta como ejercicio en la cama. Lo sentimos.
Apunte: esto no cuenta como ejercicio en la cama. Lo sentimos.

1. Glúteos.
“Colocamos la almohada doblada entre las dos piernas, a la altura de las rodillas, y hacemos fuerza como si quisiéramos pegarlas mientras elevamos la cadera. Estaremos trabajando, además de los glúteos, los abductores”, prosigue Juan.

Tu cama es tu gimnasio
Algo así, pero presionando la almohada entre las rodillas.

2. Elevación lateral.
Nos acostamos sobre nuestro lado derecho y nos ayudamos del antebrazo para elevarnos, teniendo solo los pies y este como apoyo. Haremos elevaciones laterales y, si queremos complicarlo un poco, añadimos un giro introduciendo el brazo izquierdo por debajo del cuerpo, estando previamente extendido en vertical. Luego repetiremos con el lado contrario. Oblicuos, ¡preparaos!

Fotograma de 'La gran estafa americana' (2013).
Fotograma de ‘La gran estafa americana’ (2013).

3. Elevaciones de pierna.
Son varios los ejercicios que podemos agrupar bajo este epígrafe. Si queremos seguir en la misma postura que en el anterior, lo que haremos será llevarnos la rodilla de la pierna que no queda sobre el colchón al pecho (y luego cambiaremos de lado).

4. Tijera.
En cambio, si nos recostamos, podremos hacer la clásica tijera, con las piernas completamente rectas. No se trata de subirlas mucho, sino de notar cómo nos esforzamos por conseguir ese centímetro de más. Lo ideal sería combinar las series de una pierna con las de las dos al mismo tiempo.

5. Abdominales inferiores.
Un clásico. Elevamos las dos piernas colocadas de forma paralela y la cadera, tratando de que las puntas de los pies hagan el recorrido completo, desde el colchón hasta nuestra vertical. “Recuerda que el colchón es menos firme que la colchoneta del gimnasio”, advierte Juan. Usar los muelles para impulsarnos es hacer trampas.

Tu cama es tu gimnasio
© Victoria’s Secret Sports

 6. Contorsión en V.
Cuando termines este ejercicio será oficial: ¡estás despierta! ¡Buenos días! Levantamos piernas y tórax al mismo tiempo, tratando de crear una V e introduciendo las manos por los muslos en cada acenso.

7. Tabla.
Bocabajo, con los antebrazos apoyados, nos elevamos sobre los dedos de los pies y nos mantenemos con la espalda recta. ¿Quieres complicarlo? Eleva la cadera formando una V invertida.

8. ¡Arriba brazos!
Ya que estamos en esa posición, nos apoyamos sobre brazos rectos y pulgares y, sin perder el equilibrio y manteniendo el abdomen apretado, levantamos un brazo hacia delante. Luego será el turno del otro.

9. Respiración.
Siendo ejercicios de baja intensidad, es un buen momento para aprovechar a coger técnica y rutina de relajación mediante la respiración. Como en pilates, inspirando y expirando en tramos de los mismos segundos, notando cómo el abdomen se hincha y se vacía, forzando el movimiento muscular. Para una relajación total, una vez acabado el ejercicio anterior, nos tumbamos y respiramos un poco más, con los ojos cerrados.

¡Oye! ¡Que cerrar los ojos no significa volver a quedarte dormida!
¡Oye! ¡Que cerrar los ojos no significa volver a quedarte dormida!

10. Repeticiones.
Todos los ejercicios, salvo el de la respiración, se realizan en series de no más de 30 segundos. Los estiramientos finales, en cambio, “no deben mantenerse más de 6-8 segundos, aunque podemos repetirlos tantas veces como necesitemos”.

© Victoria's Secret Sports
Estirar es importante… ¡también en la cama! © Victoria’s Secret Sports

A la hora de poner en práctica esta tabla hay que tener en cuenta que, “tras horas en máxima relajación, los músculos y las articulaciones estarán más rígidos, por lo que hay que comenzar siempre con movimientos suaves, que activen los músculos y lubriquen las articulaciones”, explica nuestro entrenador.

No esperes milagros. Estos ejercicios no nos pondrán en forma ni provocarán grandes cambios por mucho que trabajemos los glúteos en ellos, pero sí que tendrás la garantía de que estarás más activa y despejada a primera hora. Y, quién sabe, igual es ese empujoncito que necesitabas para, por fin, cuidarte como siempre has querido. Como dice el refrán, todo depende del pie con el que uno se levante…

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