Cómo combatir el insomnio: así se cuentan ovejitas en 2016

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29 junio, 2016

¿Sabes que una de cada tres personas en España tiene problemas para conciliar el sueño? Si eres una de ellas, aquí tienes algunas prácticas para que las ovejitas no tengan que compartir almohada contigo.

Las noches de calor estival, las preocupaciones, los cambios de horarios en vacaciones… ¿Dormirte se ha convertido en una actividad de alto riesgo? Toma nota de estas propuestas para cerrar los ojos y rendirte al sueño antes de lo que crees:

© Edry Yaniv
© Edry Yaniv

Descansa como un ‘yogui’

Si piensas que hacer ejercicio antes de irte a la cama es un buen remedio para caer rendida, te equivocas: la actividad física estimula el organismo y te despeja aún más. Es preferible desconectar con la práctica de alguna terapia de relajación. Y el yoga resulta perfecto. “Uno de los factores que nos impiden dormir bien es la tensión física y mental. Cuando estamos rígidos nos cuesta mucho conseguir relajarnos para dormir y, si lo hacemos, no descansamos de la misma manera. El yoga nos permite bajar esos niveles de tensión: en el aspecto físico, estira y relaja toda la musculatura, especialmente la de la espalda y el cuello, donde más tensión acumulamos a lo largo del día; en la parte más interna y profunda, la de la mente, nos permite oxigenarnos y aumentar los niveles de seratonina, neurotransmisor que, además de regular el humor o el apetito, aumenta la producción de melatonina, la hormona que regula los ciclos del sueño”, nos explica Mercedes de la Rosa, una de las creadoras de Freeyoga Project.

Ahora bien, ¿cuáles son las claves para practicar yoga antes de irse a la cama? “Lo ideal sería poder llevar a cabo una pequeña práctica de 10-15 minutos, media hora antes de irnos a dormir. Puede ser en el mismo dormitorio o en otra habitación, el único requisito es que sea un lugar tranquilo y sin mucha luz. Solo necesitamos nuestra esterilla y el 100% de nuestra atención”.

giphy

 

Colorea tus sueños

¿Eres de las que se meten en la cama con la tablet o el móvil? Pues ya los estás apagando. Ni televisión, ni portátil, ni videojuegos… La contaminación eléctrica que originan altera el sueño y, además, las imágenes que generan excitan nuestro cerebro y no lo dejan descansar. Mucho mejor es practicar coloring, esa moda que triunfa (sí, también entre los mayores de 5 años) y que consiste en pintar los dibujos más diversos: mandalas, flores, letras, motivos vintage…

Puedes elegir cuadernos para todos los gustos, porque cada vez más editoriales lanzan novedades dirigidas a mayores en las que escribir a mano, pintar o completar líneas de puntos cobran protagonismo. Sí, los deberes estivales de nuestra infancia cotizan al alza. Y no te creas que son solo un entretenimiento: los expertos están de acuerdo en que pueden mejorar nuestra vida intelectual (y nuestra capacidad para conciliar el sueño). ¡Pero no les quites las pinturas y los rotus a tus hijos y sobrinos! Cómprate una caja de lápices multicolores, hazte con el libro que te resulte más atractivo y dedícale un ratito antes de irte a dormir. Palabrita que te relajará… ¡siempre y cuando no te enfades si te sales del borde!

Libro de viajes para colorear (15€) y kit de lápices (13€), ambos de Urban Outfitters.
Libro de viajes para colorear (15€) y kit de lápices (13€), ambos de Urban Outfitters.

Date un ‘rezzzzzpiro’

Métete en la cama. Cierra los ojos. Olvídate de todo. Céntrate en tu respiración. Inspira por la nariz con calma. Exhala el aire lentamente. ¿Te viene a la cabeza un pensamiento que te aleja de ese estado de relax? Vuelve a centrarte en tu modo de respirar para recuperar esa sensación de placidez… Fácil, ¿no? Pues esa respiración consciente, habitual en la meditación, puede ayudarte a reequilibrar cuerpo y mente y, por tanto, a dormir.

De eso se ocupa el breathworking, según asegura Ana Berenguer, psicóloga y miembro de la International Breathwork Foundation: “Nuestro organismo posee un sistema autónomo para obtener el oxígeno que necesita para vivir. Pero hay un paso más allá, modificar nuestra respiración conscientemente. Eso puede ayudarnos a autocontrolar el sistema nervioso y el ritmo cardiaco, mejorando nuestro bienestar. Por ejemplo, cuando nos estresamos, nuestra respiración se centra en la parte alta del pecho, y se produce a un ritmo acelerado y corto. Si en ese momento respiras profundamente, con periodos de inspiración y espiración más largos y lentos, desde el abdomen, el sistema nervioso central y el hormonal cambian para tranquilizarte”. Esa es la clave para conciliar el sueño mejor: respirar con todo el abdomen (y no solo con la parte alta del pecho), cinco o seis veces por minuto, sin pausas entre inhalación y exhalación y, si es posible, por la nariz, según sugiere la experta.

Respira desde el abdomen conscientemente.
Respira desde el abdomen conscientemente.

Asanas que favorecen el sueño

¿Qué posturas de yoga son las mejores para dormir con más facilidad? De la Rosa, nos recomienda hacer 10 respiraciones profundas, por la nariz y llevando la atención al aire que inhalamos y que exhalamos. Si en algún momento se nos va la atención, volvemos a empezar para lograr que esas 10 respiraciones sean conscientes. Después, practicar estas posturas para destensar los músculos de la espalda y el cuello:

Gato/Vaca: Colócate a gatas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

La Vaca.
La Vaca: al inhalar, abre el pecho y mira hacia el entrecejo.
El Gato:
El Gato: al exhalar, empuja el suelo con las manos y relaja el cuello, llevando la mirada hacia el ombligo.

Repite cada postura cinco veces llevando la atención a tu respiración.

Paschimottanasana: Siéntate en el suelo, apoyando los isquiones en él, juntando las piernas y los pies. Inhalando, lleva los brazos hacia el techo, alargando la espalda. Exhalando, alarga la espalda y crece hacia la diagonal, tratando de llevar el abdomen hacia los muslos, manteniendo la espalda recta. Coge tus gemelos, tobillos o plantas de los pies, dependiendo de tu flexibilidad, y mantén de cinco a diez respiraciones. Puedes hacerlo más ‘pasivo’ sin forzar los músculos, dejando que todo el cuerpo vaya hacia delante y apoyando la cabeza en algún soporte.

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Paschimottanasana.

También puedes hacer la misma postura más ‘pasiva’ dejando soltar cualquier tensión y, si es necesario, apoyando la cabeza en algún soporte.

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Reláaaaaaaajate…

Y ADEMÁS…

  • La vieja frase de “lo consultaré con la almohada” no es nada recomendable. Si tienes que resolver algo que te preocupe, es mejor hacerlo de día: por la mañana generamos cortisol, la hormona que nos ayuda a afrontar situaciones de estrés y problemas cotidianos.
  • La cafeína puede tardar horas en metabolizarse, dejando sentir sus efectos hasta mucho después de haberla tomado. Lo mejor es evitar beber café, té, cacao y refrescos de cola a partir del mediodía.
  • El menú nocturno debe ser ligero e incluir algo de fruta: todas contienen triptófano, un aminoácido que propicia la segregación de melatonina, la hormona que incita al sueño. ¡Y deja pasar al menos una hora y media antes de irte a dormir!
  • Renueva el oxígeno del dormitorio antes de acostarte. Ventilar bien el colchón y la habitación por la mañana hace que se renueve el aire que vamos a respirar de noche.

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