La tabla de ejercicios de las modelos

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24 julio, 2013

El preparador Zeben Oramas nos enseña la rutina de fitness que siguen las modelos ante un desfile

La cuenta atrás para una modelo de pasarela antes del comienzo del calendario internacional de desfiles supone una preparación especial acompañada de una intensa disciplina. Aquí nutrición y ejercicio van de la mano en una rutina que, según el preparador físico Zeben Oramas, del centro de entrenamiento Personal Cronos “debe comenzar con un análisis postural que nos va mostrar muchas señales corporales corregibles con el ejercicio que, además de necesarias, pueden mejorar en un porcentaje muy elevado la vida cotidiana de la modelo”, asegura.

Para las modelos un hándicap a la hora de caminar puede ser padecer “un genu valgo (cuando pierna y muslo están desviados), aunque puede corregirse con un plan de entrenamiento personalizado, como el que siguen algunas modelos que participan en el desfile anual de Victoria’s Secret semanas antes”.

¿Preparada para lucir cuerpazo?  © Facebook Victoria's Secret
¿Preparada para lucir cuerpazo? © Facebook Victoria’s Secret

Zeben Oramas también recomienda centrar parte del ejercicio, sin olvidar la parte postural, “en las piernas (glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos….) y en los erectores de la columna y el abdomen (haciendo hincapié en todo el grupo de músculos que lo conforman) porque proporcionan estabilidad y firmeza en cualquiera de nuestras actividades, entre las que podemos incluir un desfile de moda”.

Para este preparador físico, dos de sus ejercicios favoritos y que mejor resultados dan a la hora de tonificar el cuerpo son “las sentadillas y el peso muerto, sobre los que habría que preparar un plan muy completo de entrenamiento”. Para Oramas hay que tener en cuenta, tal y como nos cuenta Aída Artiles esta semana en nuestro número de Grazia, “no alargar el trabajo de fuerza hasta los últimos días previos al desfile porque el exceso de tono en la musculatura puede provocar una sensación de hinchazón muy poco atractiva en una modelo”.

Según este preparador físico, es muy importante aclarar que “una tabla de este tipo es orientativa, porque que cada persona requiere una valoración muy personalizada antes de comenzar una rutina de ejercicios ya que no todos tenemos las mismas necesidades, objetivos, constitución física ni salud”. Aún así, aquí recogemos una tabla base que puede servirte de inspiración para un entrenamiento de una semana:

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Día 1: El preparador recomienda centrarse en un entrenamiento de movimientos de empuje, que consisten en tres series de 15 repeticiones recuperando 30 segundos al terminar cada una:

-Elevaciones de talones a pierna en escalón (gemelos)

-Sentadillas sumo con mancuerna

-Agrupamiento de piernas boca abajo llevando las rodillas hacia los pectorales

-Elevación  de cadera, tumbada en banco boca arriba con barra en la cadera

-Zancadas con mancuernas con desplazamiento

-Flexiones de brazos sobre un banco o barra (Multipower)

Adapta los ejercicios a tu forma física.  © Facebook Victoria's Secret
Adapta los ejercicios a tu forma física. © Facebook Victoria’s Secret

Día 2: El objetivo es realizar un entrenamiento de movimientos de tracción (tres series de 12 repeticiones):

-Peso muerto con barra

-Swing con campana

-Trabajo de estabilidad sobre Fitball

-Trabajar Isquiotibiales a una pierna en fitball

-Remo en máquina con agarre Gironda

-Elevaciones laterales con mancuernas sobre bosu

 

Día 3: Llegados a este punto nuestro experto recomienda una mayor incidencia en el trabajo de core, comenzando por el suelo e introduciendo elementos como el bosu, rodillo o algún equipo en suspensión, y terminando con un trabajo cardiovascular a intervalos.

 

Aída Artiles nos desvela sus secretos antes de subirse a una pasarela.  © Nacho Urbó
Aída Artiles nos desvela sus secretos antes de subirse a una pasarela. © Nacho Urbó

Día 4: Es el momento idóneo para realizar un buen trabajo dinámico donde introducimos ejercicios de coordinación, agilidad y movimientos en autocarga, además de componentes lúdicos, que tendrán la doble función de trabajo y desconexión.

 

Día 5: A tres días del desfile, el preparador físico aconseja centrar el trabajo de un modo muy analítico, dando el último toque a aquellas zonas que más necesitadas estén (siempre, una vez más, dependiendo de cada persona porque no todo el mundo tiene la misma constitución) con cargas bajas.

 

Día 6 y 7: A menos de 48 horas, el control de la alimentación toma un valor superior al de la preparación física. Al fin y al cabo, el objetivo es el que es, y el cuerpo no debe llegar a un desfile demasiado musculado.

 

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