¿Por qué no funciona el contar calorías?

Que no suene a frase manida porque el único secreto para adelgazar, y sobre todo para mantener una dieta saludable, es aprender a comer bien.

Una de las variables que muchos usamos a la hora de desechar una comida o decantarnos por otra es el número de calorías. Sin saberlo, podríamos estar cometiendo un grave error y, de paso, llevando al fracaso nuestro intento para perder unos kilos o, lo que es más importante, para mantener una dieta saludable y equilibrada. “De lo que se trata es de aprender cómo incorporar la dieta y el cuidado nutricional en nuestra vida cotidiana, es decir, trabajar con las medidas y con las equivalencias por grupos de alimentos”, explica la nutricionista Leticia Plaza, de Clínica Ravenna Madrid. “Además, contar calorías no es suficiente, porque hay que tener en cuenta el porcentaje de proteínas, hidratos o grasas de la misma, que si no están correctamente proporcionados puede incluso motivar un aumento de peso o poner en riesgo nuestra salud”, añade Laura Parada, nutricionista de Slow Life House.

No todas las calorías son iguales.

“Una bolsa pequeña de patatas fritas tiene las mismas calorías que un batido verde”, argumenta Nuria Roura, coach especializada en temas de salud y nutrición. “Tenemos que pensar en nutrientes, en comer alimentos reales que nos nutran de verdad. Un refresco light o cero no tiene calorías y, en cambio, no debería estar en una alimentación saludable”.

Los azúcares de absorción rápida, presentes en la comida basura o en los refrescos, provocarán picos de insulina que, pasado el subidón, harán que tengas más hambre.
Los azúcares de absorción rápida, presentes en la comida basura o en los refrescos, provocarán picos de insulina que, pasado el subidón, harán que tengas más hambre.

¿Qué pasa con las bebidas light?

De hecho, los edulcorantes son de los productos que más controversia generan en el mundo de la nutrición. Aunque los refrescos ‘zero’ aparecen en dietas hipocalóricas (siempre con medida), hay expertos que los eliminan completamente. “Solo recomiendo la stevia, aunque acostumbrarse a degustar los sabores propios de los alimentos es la mejor opción como cambio de estilo de vida”, dice la doctora Paula Rosso, del Centro Médico Lajo Plaza. “Que no engorde no quiere decir que sea saludable. Las bebidas carbonatadas pueden tener una repercusión negativa para la salud de los huesos y tampoco hay que olvidarse de los efectos estimulantes de la cafeína. En ningún caso pueden ser la bebida de referencia”, dice Leticia.

Lo que sí es una buena idea es optar por ingredientes saludables para hacer más sana una receta (sin interesarnos en exceso por cuánto más ‘light’ hemos conseguido el resultado final). “Aprender a cocinar de una forma más sana es muy positivo, no caigamos en el error de comer de más porque la receta sea menos calórica, porque podríamos terminar comiendo más de todo”, advierte Leticia. Además, los productos procesados bajos en grasas tienden a esconder un mayor porcentaje de azúcares que su versión con las calorías completas: los fabricantes compensan la reducción de materia grasa añadiendo edulcorantes para hacerlos más sabrosos.

Es importante aprender a leer las etiquetas de los productos que consumimos (más allá del número de calorías). ¿Sabías que, en los productos lácteos, los primeros 4,7g de azúcar por 100g representan la lactosa (el azúcar natural de la leche) el resto es azúcar añadido. © Marco Vittur
Es importante aprender a leer las etiquetas de los productos que consumimos (más allá del número de calorías). ¿Sabías que, en los productos lácteos, los primeros 4,7g de azúcar por 100g representan la lactosa (el azúcar natural de la leche) y que el resto es azúcar añadido? © Marco Vittur

Entonces, ¿qué hago si quiero adelgazar?

Si el autoengaño no vale y las dietas no funcionan o siempre las rompemos, es normal que se tenga el pensamiento de que estamos ante un imposible. Otro error. “La genética nos hace con una tendencia que podemos modificar con ciertos hábitos; y emocionalmente podemos desarrollarnos y cambiar ‘nuestras gafas’ con las que vemos las cosas”, dice Nuria Roura. Su secreto para no obsesionarse: “Focalizar la toma de decisiones desde el amor, no desde el miedo, la represión, la culpa, el castigo…”.

Como en todo, hay que marcar unos límites. “La ortorexia es un trastorno obsesivo por comer comida saludable que puede llevar a una compulsión hacia lo que el paciente considera una alimentación saludable. El riesgo es que se llegue a evitar por completo alimentos que contienen grasas, conservantes y aditivos, obteniendo a cambio una mala alimentación”, explica la doctora Rosso.

Cuanto más larga sea la lista de ingredientes, más elaboración ha sufrido el producto; en consecuencia, es preferible evitarlo. © François Trezin
Cuanto más larga sea la lista de ingredientes, más elaboración ha sufrido el producto; en consecuencia, es preferible evitarlo. © François Trezin

Entonces, ¿he hecho mal optando solo por cereales integrales?

Solo si lo hacías porque pensabas que eran menos calóricos. “Los alimentos integrales tienen un aporte muy similar respecto a las calorías que puede ofrecer su versión refinada. Sin embargo, resultan más beneficiosos por otros motivos: su mayor aporte de vitaminas y minerales y, sobre todo, de fibra. Esta, además de mejorar el tránsito intestinal, genera más saciedad”, dice Leticia Plaza.

De hecho, el único truco está en evitar verlo todo como una dieta. “La misma palabra es restrictiva, poco compatible con nuestra vida y difícil de sostener en el tiempo. Lo que debemos hacer es cambiar la forma en la que nos alimentamos, conocer nuevos alimentos, aprender a disfrutar de los mismos e incorporarlos poco a poco en nuestra vida cotidiana con compromiso. Acabaremos sorprendiéndonos de que nos gusta más que nuestra antigua alimentación”, añade Laura Parada.

  • Además… a vueltas con el azúcar y 7 recetas para evitarlo:
  • Por Patricia Rodríguez © Mondadori Photo

    ¿Por qué es malo el azúcar?

    “Proveniente de los glúcidos, la glucosa, un conjunto de moléculas de azúcar contenidas en los alimentos que ingerimos, es el principal carburante del organismo.

    Cuando los expertos hablan de exceso de consumo de azúcar, se refieren a los azúcares simples como la sacarosa (o azúcar blanco), presente en los artículos de repostería, los dulces, los postres, los zumos de fruta…”, explica Sue Quinn en su libro Sin azúcar (Lunwerg).

  • Por Patricia Rodríguez © Cordon Press

    ¿Por qué es malo el azúcar?

    Conviene diferenciar entre ‘azúcar bueno’, contenido de manera natural en alimentos como las frutas, los lácteos o los cereales, y ‘azúcar malo’, presente en alimentos refinados (pasta y pan blancos, alimentos elaborados como refrescos).

    El primero se absorbe lentamente por el organismo y es rico en vitaminas, minerales y nutrientes que se transforman en energía. El segundo, el azúcar malo que conviene evitar en una dieta equilibrada, se asimila rápidamente, es rico en calorías y tiene un valor nutricional nulo. ¿Sus efectos sobre el organismo? Favorece problemas como hipertensión, cardiopatías, aumento de la producción de grasa.

    Además, y no menos importante, los azúcares ‘malos’ procuran una sensación errónea de hambre: son adictivos y tras el periodo de subidón harán que nos lancemos a por más.

  • Por Patricia Rodríguez © "Sin Azúcar", Sue Quinn (Lunwerg)

    Aprende a leer etiquetas

    Al dar la vuelta a un envase conviene fijarse, más que en las calorías, en el número de azúcares (a menudo están indicados como hidratos de carbono, entre ellos azúcares).

    Un contenido de azúcar superior a 22,5g por cada 100g es muy elevado. Menos de 5g por cada 100g es bajo.

  • Por Patricia Rodríguez © "Sin Azúcar", Sue Quinn (Lunwerg)

    Sin azúcar

    No se trata de eliminar el azúcar pero sí, como recomienda Sue Quinn, cambiar el azúcar refinado por el azúcar natural que se encuentra por ejemplo en las frutas.

    Ella comparte siete recetas que demuestran que es posible comer más sano con pequeños ajustes.

  • Por Patricia Rodríguez © "Sin Azúcar", Sue Quinn (Lunwerg)

    Ketchup

    Para aprox. 250ml – 1 hora de preparación

    INGREDIENTES:

    2 cucharadas de aceite de oliva · 1/2 cebolla picada · 1/2 pimiento rojo picado · 1/2 manzana roja picada con piel · una pizca de sal · 1 diente de ajo picado · 2 cucharadas de concentrado de tomate · 2 tomates maduros, picados · 60 ml de coulis de tomate · 2 cucharadas de vinagre de vino tinto · pimienta de cayena · 1/2 cucharadita de canela · 2 clavos · 1/4 cucharadita de sal de apio · 1 hoja de laurel.

  • Por Patricia Rodríguez © "Sin Azúcar", Sue Quinn (Lunwerg)

    Ketchup

    Calentar el aceite en una cazuela grande y rehogar lentamente la cebolla, el pimiento y la manzana durante 15 minutos, removiendo a menudo. Añadir la sal, el ajo y continuar la cocción 5 minutos más. Incorporar el concentrado de tomate, añadir el resto de los ingredientes y dejar cocer tapado durante 15 minutos.

    Retirar la hoja de laurel y triturar la salsa en un robot de cocina hasta obtener una consistencia cremosa. Añadir sal, pimienta y vinagre al gusto y pasar la preparación por un tamiz.

    Conservar en un recipiente hermético en el frigorífico.

  • Por Patricia Rodríguez © "Sin Azúcar", Sue Quinn (Lunwerg)

    Porridge

    Para 4 personas – 25 minutos de preparación

    INGREDIENTES:

    300g de fresas · 40g de dátiles frescos sin hueso · 30g de copos de quinoa · 30g de copos de centeno · 30g de copos de espelta · 30g de copos de trigo sarraceno · 40g de copos de avena pequeños · 1 cucharada de semillas de chía · 1 pizca de sal · 500ml de leche de almendra o de vaca · pistachos para servir.

  • Por Patricia Rodríguez © "Sin Azúcar", Sue Quinn (Lunwerg)

    Porridge

    Poner las fresas y los dátiles e ¡n un robot de cocina y batir hasta obtener una consistencia lisa, añadiendo un chorrito de agua si fuera necesario. Reservar.

    En una cazuela, mezclar los copos, las semillas de chía, la sal y la leche. Llevar a ebullición, removiendo sin cesar, bajar el fuego y dejar hacer durante unos 20 minutos removiendo a menudo. Añadir un chorrito de agua de vez en cuando para mantener la textura deseada.

    El porridge estará listo cuando quede espeso y cremoso y los copos estén tiernos. Cubrir con culis de fresas, remover y espolvorear con pistachos.

  • Muffins con melocotón

    Para 9 bollos –  40 minutos de preparación

    INGREDIENTES:

    140g de almendras en polvo · 40g de harina · 20g de nuez de coco rallada · 2 cucharaditas de canela molida · 1/2 cucharadita de levadura en polvo · 1 pizca de sal · 20g de semillas de girasol · 2 huevos grandes · 1/2 plátano maduro, aplastado · 2 cucharadas de aceite de coco derretido · 2 cucharadas de compota de manzana sin azúcar · 1 cucharadita de esencia de almendra · 160g de melocotones maduros, cortados en dados.

  • Por Patricia Rodríguez © "Sin Azúcar", Sue Quinn (Lunwerg)

    Muffins con melocotón

    Precalentar el horno a 180ºC y colocar los moldes de papel en un molde para muffins. En un bol, mezclar con unas barillas las almendras, la harina, la nuez de coco, la canela, la levadura, la sal y las semillas de girasol.

    En otro recipiente, batir los huevos, el plátano, el aceite de coco, la compota de manzana y la esencia de almendra. Verter la preparación en los ingredientes secos y mezclar.

    Incorporar los melocotones (reservando un poco para decorar) y repartir la preparación en los moldes. Coronar con el resto de melocotón en dados.

    Hornear 20 minutos o hasta que la hoja de un cuchillo salga limpia. Dejar enfriar en una rejilla.

  • Por Patricia Rodríguez © "Sin Azúcar", Sue Quinn (Lunwerg)

    Muesli deluxe

    Para 8 personas – 5 minutos

    INGREDIENTES:

    120g de copos de avena · 120g de copos de quinoa · 120g de copos de espelta o de centeno · 60g de almendras picadas · 60g de nueves de pacana picadas · 60g de pistachos picados · 30g de semillas de calabaza · 45g de semillas de girasol · 1 1/2 cucharadas de chía · 2 cucharadas de sésamo · 30g de nuez de coco rallada · 60g de uvas pasas sultanas · 30g de cerezas secas · 60g de mango seco, picado · 30g de bayas de goji · 90g de albaricoques secos, picados · 2 cucharaditas de canela molida · 2 cucharaditas de extracto de vainilla · 1 cucharadita de nuez moscada · una pizca de sal.

    Remover todos los ingredientes en una ensaladera grande hasta que estén bien mezclados. Conservar el muesli en un recipiente hermético.

  • Por Patricia Rodríguez © "Sin Azúcar", Sue Quinn (Lunwerg)

    Helado de fresa

    Para 4/6 personas – 10 minutos de preparación, más 5 a 8 horas de reposo

    INGREDIENTES:

    500g de fresas · 80g de dátiles frescos sin hueso · 100ml de crema fresca espesa · unas gotas de agua de rosas, al gusto.

  • Por Patricia Rodríguez © "Sin Azúcar", Sue Quinn (Lunwerg)

    Helado de fresa

    Batir las fresas y los dátiles en una licuadora, añadir el resto de ingredientes y batir hasta obtener una consistencia homogénea. Verter la preparación en moldes para helados de palito y dejar fraguar en el congelador durante 5-8 horas. Pasar brevemente los moldes bajo el agua caliente para desmoldar.

  • Por Patricia Rodríguez © "Sin Azúcar", Sue Quinn (Lunwerg)

    Mousse de chocolate

    Para 4 personas – 10 minutos de preparación, más 3 horas de reposo

    INGREDIENTES:

    200g de dátiles frescos, sin hueso · 400ml de leche de coco espesa · 50g de cacao en polvo no azucarado · 1 cucharadita de extracto de vainilla · 3 cucharadas de aceite de coco derretido · 60g de frambuesas y un poco más para servir · nata montada para servir (opcional).

  • Por Patricia Rodríguez © "Sin Azúcar", Sue Quinn (Lunwerg)

    Mousse de chocolate

    Batir los dátiles hasta obtener una pasta. Añadir el resto de ingredientes y batir de nuevo para conseguir una textura suave. Verter la preparación en 4 cazuelitas, alisar la superficie y dejar que tome consistencia en el frigorífico durante 3 horas. Cubrir con frambuesas y nata montada (opcional) antes de servir.

  • Por Patricia Rodríguez © "Sin Azúcar", Sue Quinn (Lunwerg)

    Crumble

    Para 4 a 6 personas – 30 minutos de preparación

    INGREDIENTES:

    4 manzanas rojas picadas, con la piel · 8 ciruelas maduras, picadas · 700ml de zumo de uva roja o blanca no azucarado · 120g de copos de quinoa · 120g de copos de avena · la cáscara rallada de dos naranjas · 2 cucharaditas de canela molida · 80g de nueces de pacana picadas · 1/4 cucharadita de sal · 6 cucharadas soperas de mantequilla sin sal añadida · nata montada para servir.

  • Por Patricia Rodríguez © "Sin Azúcar", Sue Quinn (Lunwerg)

    Crumble

    Precalentar el horno a 180ºC y recubrir una placa de horno con papel vegetal. Poner las frutas y el zumo de uva en una cazuela y cocinar a fuego lento, removiéndolo de vez en cuando, hasta que las frutas estén tiernas. Escurrir y reservar el zumo.

    Mezclar los copos de quinoa y de avena, la cáscara de naranja, las especias, las nueces y la sal en un bol. Derretir la mantequilla en una sartén grande y añadir la mezcla de la quinoa. Rehogar hasta que la mantequilla se absorba y la preparación empiece a caramelizar. Añadir 180ml del zumo de frutas reservado y remover sin cesar hasta que se haya absorbido.

    Extender la preparación en la placa y hornear 5 minutos o hasta que esté crujiente.

    Repartir las frutas y el zumo reservado en boles y coronar con crumble. Servir con nata montada.

  • Por Patricia Rodríguez © "Sin Azúcar", Sue Quinn (Lunwerg)

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