Prepárate antes de ponerte los esquís

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15 diciembre, 2014

Apps, vídeos y entrenadores personales te ayudan a ponerte en forma para la nieve. Te descubrimos dónde y cómo

Que levante la mano la que se vea reflejada en esta historia: llegas a la estación invernal. Te enfundas en tu traje de esquiar ideal con tus esquís ideales. Te deslizas durante un par de horas por la nieve desenvolviéndote aceptamblemente hasta que a) un tirón muscular te hace parar, b) se te sale el corazón de la caja y no puedes ni respirar, c) al día siguiente tienes agujetas hasta en las pestañas. Al final, con la excusa de que te pesan las piernas como si fueran dos troncos, acabas tirándote más tiempo de cañas en el après ski que disfrutando de la nieve, que es por lo que has subido a la montaña. La historia es real como la vida misma. La explicación no es que el esquí sea un deporte duro, sino que no te has entrenado lo más mínimo.

Si tu excusa es que no sabes cómo, ya puedes ir buscándote otra porque aquí van varias opciones para que subas a esquiar con un cuerpo de atleta olímpica.

© Cordon Press
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1. Entrenador personal
Una cosa es coger técnica, que ya lo harás sobre la nieve, y otra procurar llegar con los músculos tonificados. Para eso el programa Ski Fit de Reebok Sports Club trabaja durante cuatro semanas el tren inferior (o sea, las piernas). Incluye sesiones de valoración de tu estado para ver cómo andas para practicar el esquí alpino. El resto son doce sesiones de machaque para mejorar la fuerza, la agilidad, el equilibrio y la propiocepción (sentir tu cuerpo aunque no lo veas, muy recomendable para descensos con poca visibilidad).

¿Suficiente? No; aún quedan otras cuatro de trabajo cardiovascular para que no te ahogues cuando hay que moverse a toda velocidad (390 €).

2. Las apps
Si hay apps que te recuerdan que has de regar las plantas, ¿cómo no va a haber entrenadores virtuales para smartphone? Toma nota: Snow Fitness Workouts (2,99 $ para iOS) o Be Fit Apps, que viene con entrenamientos desarrollados por Neil MacLean-Martin, fisioterapeuta de La Clinique du Sport en Chamonix. Incluye vídeo-tutoriales con rutinas fáciles de realizar en el salón de casa.

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3. Monitor online
En Instructor Live encontrarás entrenamientos a la carta creados por entrenadores titulados. De paso, también puedes pedir una dieta para ir preparando tu organismo (perder peso, mejorar el músculo, eliminar toxinas…). Te registras, metes tus datos personales (talla, peso, forma física…) y cuentas qué buscas (perder peso, tonificar o, en este caso, preparar tus piernas para unos días intensivos de nieve).

Te enviarán el Ski Fit Programme, un plan de entrenamiento que prioriza el tren inferior, afina ciertas posturas de esquí y fortalece las rodillas. Los ejercicios puedes verlos en el smartphone, el ordenador o en la tele. Hay un programa gratuito de prueba para un mes.

© Cordon Press
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4. En DVD
Ski Stronger empezó como entrenamientos en DVD pero ya existe su versión para móvil y tablet. Está rodado al aire libre con el valle de Squaw (California) de fondo y un sol memorable. Prepárate a sudar la gota gorda haciendo sentadillas, pegando saltos y endureciendo abdominales sin salir de casa (29,95 $ el DVD y 14,99 la app para smartphones, tabletas y ordenador).

5. En asfalto
No está de más irse poniendo en situación en una pista de nieve artificial a cubierto. En SnowZone de Madrid–Xanadú hay clases de esquí y snow para todos los niveles. Y durante todo el año (desde 69 €). Si vas por tu cuenta, aprovecha los miércoles: tienes un 50% de descuento en la entrada.

© Cordon Press
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6. Por tu cuenta
Si ya tienes experiencia en entrenamiento y solo quieres algunas pautas, aquí van:

  • Todo al centro: Procura que el peso de tu cuerpo caiga en el centro de los esquís y no delante de tus botas. Para evitar lesiones, no te agaches demasiado o pondrás demasiado peso en las rodillas y los cuádriceps y será más fácil perder el equilibrio y acabar rodando ladera abajo. ¿Cómo? Fortalece los abdominales y procura mantener una posición razonablemente erguida.
  • Alinea las rodillas: Piensa en un círculo imaginario que salga de la rodilla y caiga en línea recta entre el segundo y tercer dedo del pie. Si ves que caería más bien hacia el dedo gordo, realiza varios ejercicios de alineamiento al día. Evitarás problemas en el carving.
  • Relaja la pelvis: Ni muy adelantada ni hacia atrás. Y mantén el tren superior relajado. Ahora dobla las rodillas como si fueras a esquiar manteniendo la pelvis en posición relajada y repítelo 30 veces hasta que te salga natural.
  • Culo de acero: Sí, chicas; el esquí bien hecho te deja un trasero 10. Pero hay que sudar mucho antes. Prepárate para sentadillas, ejercicios de step, subir y bajar escalones, bicicleta y todo lo que trabaje glúteos y abductores. Las clases de G.A.P. son fundamentales en esta fase. Coger la bicicleta tampoco viene mal.
  • Mueve las caderas: Túmbate de lado, junta los tobillos y levanta la rodilla que está arriba, como si abrieras y cerraras una valla. Luego repite esos movimientos de pie. Lo agradecerás cuando vengan curvas muy cerradas.
  • Coge potencia cardiovascular: Que el ejercicio no le pille desentrenado al corazón. Valen sesiones de bicicleta, elíptica o running. Lo que sea pero muévete.
  • Propriocepción: Imagínate esquiando en condiciones de baja visibilidad. Tienes que saber dónde está tu cuerpo y si vas demasiado inclinada. Cierra los ojos y aguanta a la pata coja dos minutos.  Haz algún movimiento sencillo como doblar un poco la rodilla o cepillarte los dientes. Ten a mano algo donde agarrate por si pierdes el equilibrio. ¡No es bueno lesionarte antes de tiempo!
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