¿Qué engorda más, la grasa o el azúcar?

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6 octubre, 2014
¿Qué engorda más, la grasa o el azúcar?

Pese a su mala fama, la grasa no es la única culpable de que engordes. Desvelamos el misterio

¿Qué engorda más, la grasa o el azúcar?

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Sin grasa, pero...

¿Cuántas veces has pensado, al ver en un producto el sello 0% Materia Grasa, que no engordaba?

Que un alimento no tenga grasa no quiere decir que no engorde, puede que incluso engorde mucho. “Un clarísimo ejemplo son los alimentos light“, explica la coach nutricional Itziar Digón. “Cuando la industria alimentaria extrae la grasa del original, obtiene un nuevo alimento que nos resultaría incomestible por su sabor y textura. Por ello, añade azúcares para que sea atractivo”, apunta.

El postre... ¡el culpable!

“Siempre se aconseja tomar alimentos con azúcares a media mañana o a media tarde y solos, sin combinar con otros alimentos, porque el azúcar precipita la glucosa en sangre y convierte lo ingerido en grasa que acumulamos y, por tanto, engordamos”, explica Estrella Pujol.

Esto quiere decir que no vale el menú de ensalada verde y brownie. “Esta precipitación que he explicado, puede arruinarnos un menú hipocalórico ya que el azúcar acelerará la glucosa en sangre y transformará la mezcla en grasa. Por ejemplo, terminar la comida con un trozo de pastel o una copa de alcohol, provocará este efecto nada rentable”, advierte Pujol.

¡Ojo con el azúcar de mesa!

“Es un alimento altamente procesado que debemos consumir con moderación, incluso no consumirlo”, advierte Itziar Digón.

Dr. Google explica: primero se extrae el jugo de la caña de azúcar o de la remolacha y se desecha la parte sólida y la fibra. El jugo se filtra, purifica, concentra y reduce haciéndolo hervir hasta que el jarabe cristaliza. En las diversas etapas de este proceso de refinación industrial se usan, a modo de agentes purificadores, dióxido de azufre, sustancias a base de cal, dióxido de carbono, huesos de buey carbonizados y bicarbonato de calcio.

Up to you!

El lado bueno del azúcar

Existe otra faceta interesante: el azúcar necesario. Itziar Digón lo aclara: “El azúcar natural que contienen los alimentos es necesario para la vida porque el cerebro utiliza glucosa para asegurar su buen funcionamiento. Por otro lado, es cierto que el azúcar genera una sensación de placer a nivel cerebral y está demostrado que la falta de este placer proveniente del azúcar (restricción) puede generar otro tipo de adicciones. Un estímulo a base de cacao durante la tarde puede resultar muy beneficioso para el cerebro y para la salud”.

Trucos de cocina

La doctora Amil López Viéitez te enseña a cocinar los hidratos de carbono como arroz, pasta, pan…

– Es mejor tomarlos integrales y poco cocinados (al dente) para que su efecto sobre la insulina sea menor, de este modo engordarás con menos facilidad.

– La regla de oro es combinarlos en cada comida con proteína magra y grasa favorable.

– Es mejor no tomarlos en la última parte del día pues no da tiempo a quemar ese exceso de calorías y se transforman en grasa con más facilidad.

Cuidado con los productos envasados

Algunos azúcares se usan como conservantes, así que puedes esquivarlos haciendo tus propios aliños y salsas con aceite, vinagre, verduras y otros condimentos. Así siempre sabrás lo que lleva dentro.

¿La pega? Durarán menos en la nevera.

¡A leer!

La nutricionista viguesa Amil López Viéitez ha publicado su tercer libro: Adelgaza con la Dieta Coherente. En él propone, junto a un equipo de expertos, el seguimiento personalizado de cada uno de los usuarios de este método, para perder peso, mejorar patologías o enseñar cómo incorporar hábitos de vida y alimenticios más saludables.

Amil apuesta por una alimentación variada y equilibrada, la realización de técnicas de relajación y la práctica de ejercicio físico.

Más info: Dietacoherente.com

Y las grasas, ¿qué pasa con ellas?

Existen distintos tipos de grasas y debes saber la diferencia antes de descartarlas en tu dieta.

Las monoinsaturadas y poliinsaturadas aportan múltiples beneficios. Además, ingeridas junto con azúcares de absorción lenta ayudan a mantener los niveles de insulina estables. Su punto débil es que aportan el doble de calorías que los hidratos de carbono y las proteínas, por lo que se tienen que consumir con moderación.

Buenos ejemplos son: un puñado de frutos secos naturales entre horas, semillas en los guisos o ensaladas y aceite de oliva de la mejor calidad. También pescado azul como sardinas, atún, salmón…

No se recomiendan las saturadas. Tanto de origen animal (manteca de cerdo, tocino, embutidos, grasa de buey, sebo de cordero) como de subproductos animales (leche, mantequilla, nata, crema, quesos, huevos).

Las más chungas son las hidrogenadas (porque son artificiales y perjudican a nivel cardiovascular): margarinas, galletas, bollería industrial, helados, salsas comerciales…

Como le pasa a medio mundo en esta época post-desfase-veraniego / pre-compras-compulsivas-de-invierno, estoy a dieta. Sentada frente a mi gurú, la coach nutricional del Centro TACHA Beauty, Itziar Digón, le planteo mi duda: hoy día hasta los niños saben que si quieres no engordar (o adelgazar) tienes que prescindir de la grasa (sabiendo que existe la grasa buena, pero refiriéndonos a fritos, salsas o bollos). Entonces, ¿por qué seguimos engordando?

“Por el azúcar”, sentencia Itziar. “Efectivamente, existe la conciencia social de que debemos eliminar ciertas grasas de nuestra dieta y lo cumplimos”, explica. Y también quitamos el azúcar del café y evitamos helados, chucherías, coca-colas-rojas… Sin embargo, la suma de estas dos cosas no parece ser suficiente. Habla el oráculo: “No es suficiente porque hay azúcar escondido por todas partes”, apunta la experta. Sigue leyendo y te diremos dónde. Pero, primero, céntrate: azúcar no significa ‘dulces’. El azúcar que nos está boicoteando también se encuentra en alimentos y condimentos cotidianos de los que abusamos a diario.

© Nick Kelly
© Nick Kelly

¿A QUÉ LLAMAMOS AZÚCAR?

Los expertos ya no saben cómo decirlo: “Tachamos de veneno al azúcar blanco -que lo es-, pero ¡ojalá fuera éste el único problema! Sin darnos cuenta, cada día consumimos cuatro veces más la cantidad de azúcar recomendada: en refrescos, zumos envasados, aperitivos, salsas, cereales, lácteos, bollería, dulces, preparados cárnicos, platos precocinados…”, advierte Digón.

OK, captado: el supermercado es como La Fábrica de Willi Wonka. Sin bromas. Encima, te sientes tonta al hacer la compra. “Un yogur 0% Materia Grasa puede llegar a tener 17 gramos de azúcar (el equivalente a cuatro cucharillas de azúcar)”, apunta la experta Estrella Pujol. Conclusión: hay que mirar las etiquetas. Aparte del dato que arroja la Información Nutricional (gramos de hidratos de carbono y, dentro de ellos, su proporción de azúcares, que no debería superar nunca el 5%), están los propios ingredientes. Leer el etiquetado resulta de gran ayuda en este sentido, ya que el azúcar, en la industria alimentaria, recibe otros nombres. Por ejemplo, son azúcares todos aquellos terminados en “osa” (glucosa, sacarosa, fructosa, dextrosa, maltrosa u otros), además del jarabe de maíz, la miel de caña, el jugo de maíz, los siropes…

 

Fuentes de azúcar: “El bueno, el feo y el malo”

– El bueno: proviene en gran medida de frutas, verduras y hortalizas. También nos aportan azúcares necesarios las legumbres y los cereales naturales. Y, aunque en cantidades muy pequeñas, también lo obtenemos del resto de alimentos.

– El feo: edulcorantes, tanto artificiales como naturales. Engañan al sentido del gusto, pero no son inocuos. Los artificiales porque son químicos y en grandes dosis pueden resultar tóxicos y los naturales porque, aunque no perjudican la salud, engordan bastante y hay que consumirlos con moderación.

– Y el malo: el azúcar blanco, de mesa. “Es un alimento altamente procesado que debemos consumir con mucha moderación, incluso no consumirlo”, advierte Digón.

© Green Head
© Green Head

Claro que a nadie que esté a dieta se le ocurre poner un terrón de azúcar en el café o un par de cucharadas en el yogur… Pero ¿qué pasa con otros azúcares que hay que sortear para adelgazar como pan, pasta, arroz, masas…? ¿Por qué se suelen reducir en las dietas de adelgazamiento? Pues porque provocan picos de glucosa. Cada uno el suyo, que no todos los azúcares engordan lo mismo. Para distinguirlos, viene bien conocer un término: índice glucémico. El aplicar este concepto al adelgazamiento fue idea del Dr. Montignac. Hoy puedes encontrar en su web un buscador automático que te ayuda a saber el IG de cada alimento. Así, sabrás que hay alimentos aparentemente inofensivos en una dieta que no conviene tomar por su alto IG. Te explico:

Al tomar fruta o verdura, aunque contengan azúcar, también estamos aportando fibra y la rapidez con la que sube el azúcar en sangre es más suave porque la fibra ralentiza su absorción. Por el contrario, cuando bebemos un refresco o un zumo envasado con azúcares añadidos, la subida de azúcar es inmediata y comienza una “cadena terrorífica” a nivel metabólico. El páncreas se ve obligado a generar mucha insulina (un pico) que bloquea la sensación de ansiedad, por lo que se come más cantidad y el hígado acaba convirtiendo este exceso de azúcar en grasa”, aclara Itziar Digón.

Y hay más: “si tomas una cantidad excesiva de pan, pasta, arroz, patatas, cereales, frutas y hortalizas sin combinar con proteínas, se eleva la concentración de azúcar o glucosa en sangre (glucemia)”, explica la Dra. Amil López Viéitez, autora del libro Activa tu metabolismo con la Dieta Coherente (Cydonia, 2011). Este aumento provoca que el páncreas segregue insulina para que la glucosa penetre en las células, reduciendo así la concentración de la glucosa en sangre. Si se segrega mucha insulina, los valores de glucosa descienden demasiado llegando al estado de hipoglucemia, o bajón de azúcar. La insulina, una vez que es secretada y realiza su función, mantiene su concentración en la sangre, lo que provoca una mayor acumulación de grasa en los adipocitos, reduce la destrucción de los depósitos de grasa corporal e induce hipoglucemia, que aumenta el apetito”, aclara López Viéitez. Esa es la explicación de que, después del arroz, te apetezca merendar chocolate. Mal negocio, como ves.

 

¡Ojo con los alimentos 'light'!
¡Ojo con los alimentos ‘light’!

UN POCO DE AYUDA PRÁCTICA:

Visto que lo importante es vigilar el IG, atenta a la clasificación de los alimentos que, según su índice glucémico, son altos, medios y bajos. Aunque puede hacer variar esta clasificación su grado de maduración y la elaboración al cocinarlos.

Semáforo en rojo: alimentos con alto índice glucémico (entre 100 y 60) como maltosa (azúcar añadido en alimentos), glucosa (azúcar añadido), siropes, zanahoria cocida, miel, mermelada, pan blanco, puré de patatas instantáneo, maíz en copos, arroz blanco, patata cocida, pasteles, pastas, chocolate, sémola de trigo, muesli, pasas, remolacha, plátano, azúcar blanco (sacarosa).

¡Ojo con el almidón! Los almidones tienen un índice glucémico alto. Están en el pan, la pasta, las salsas, sobre todo las que se preparan con queso o mantequilla, las carnes guisadas, rebozadas, los fritos, los helados, los quesos fuertes…

Semáforo en verde: un ejemplo sería: una ensalada o unas verduras al vapor aliñados con una cucharada de aceite de oliva crudo de primero y de segundo un pescado o filete a la plancha acompañado de espárragos verdes o pimientos. Y de postre, un té o café.

Conoce algunos trucos prácticos para evitar estos azúcares que te hacen engordar:

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