Cómo ser la lista de la compra

Porque la cuesta de enero no tiene nada que envidiarle a la de septiembre, 7 consejos para ahorrar en el supermercado (sin olvidar la dieta saludable).

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Hace cinco años, la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicaba la nueva pirámide nutricional. Demonizar la carne roja, otorgar más importancia a los granos integrales y quitársela a los lácteos fueron algunos de los cambios que propuso el organismo internacional para conservar la salud a través de la alimentación y tratar de frenar la pandemia que supone la obesidad en tantas partes del mundo (en España cerca del 40% de la población adulta ya tiene sobrepeso).

Digerida la información, y dando por supuesto que esta pirámide ha sido siempre un poco confusa de adaptar a la realidad del día a día, estudiosos de la Universidad de Harvard crearon un plan didáctico de alimentación en el que la pirámide se transformaba en un círculo. Casualmente, la forma de un plato. Lo bautizaron Healthy Eating Plate, un esquema que pretende explicar visualmente qué servir cada día en nuestra mesa.

El plato perfecto para la Universidad de Harvard da gran importancia a los vegetales y a los granos no refinados.
El plato perfecto para la Universidad de Harvard da gran importancia a los vegetales y a los granos no refinados.

HEALTHY EATING PLATE, EL SECRETO ESTÁ EN EL PLATO
Las proporciones de my plate que dictamina la Organización Mundial de la Salud, según el Departamento de Nutrición de la Facultad de Medicina de la Universidad Harvard, son:

  • La mitad del plato, lleno de verdura y fruta. De varios colores y cuanto más variados, mejor. Cruda y cocinada. Las patatas fritas no cuentan.
  • Un cuarto del plato con cereales integrales (arroz, pasta, pan…), eliminando casi por completo de la dieta las harinas refinadas.
  • En el otro cuarto, una proteína suave: pescado, aves, nueces, semillas, tofu o legumbres. Todo ello cocinado con aceite de oliva.
  • Para beber, agua o infusión sin azúcar.
  • Y hace dos apreciaciones más: consumir esporádicamente carne roja y, en cuanto a los lácteos, no más de dos al día

Y al margen de lo que se ponga en el plato, la OMS recomienda una vida activa.

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Katie Holmes y Nathan Bexton en ‘Go’. © Getty Images

7 FORMAS DE AHORRAR EN EL SUPER

1. La palabra clave: organización
Planea menús semanales y compra solo lo que necesites para elaborar cada uno de ellos. Así evitarás tirar comida. Ya lo decían las abuelas: la comida más cara es la que se queda en el plato.

2. Quita las telarañas del congelador
Saca el arsenal de hielo y la botella de limoncello y comienza a utilizarlo para su verdadera función: hacer acopio de alimentos para una mejor organización de las comidas. Envuelve en papel de plástico raciones individuales de carne o pescado y sácalas por la noche para que al día siguiente estén descongeladas. Esto te permitirá comprar más cantidad en una sola vez, aprovechando las ofertas y sorteando la inflación de la sección ‘bandejas’.
3. Compra las verduras congeladas
Tienen los mismos valores nutricionales que la fresca, te permiten variar de plato cada día y te facilitan medir bien las raciones sin verte obligada a dejar siempre una parte que acaba muriendo en la nevera. También puedes comprarlas frescas y congelarlas tú misma.

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Se pueden comprar frescas, cortarlas y congerlarlas.

4. Usa condimentos, especias y aromas naturales
Un simple huevo o un trozo de pollo puede convertirse en un plato sabroso e interesante si sabes cómo sazonarlo.

5. Compra fruta y verdura de temporada
Siempre es más barata que la que se importa para satisfacer caprichos a precio de oro.

fruta
Si la fruta es muy cara es que no es de temporada.

6. Hazte un plan detox low cost
¿Quieres ahorrarte los 130 euros que cuesta un plan para tres días de los famosos smoothies de colores? La doctora Marta Aranzadi, médico nutricionista y autora del libro Las recetas que adelgazan (Ed. ExLibric), propone esta alternativa más que asequible: prepárate un batido con sandía, pepino, apio y perejil y enriquécelo con gelatina neutra en polvo, una fuente de proteína pura. El primer día, toma solo el batido. La segunda jornada, añade unas patatas cocidas. Y la tercera, pechuga de pavo… Y un truco para ahorrar: prepárala tú misma. La compras en la carnicería, la cueces durante 20 minutos y la vas cortando en lonchas para ir tomando a lo largo del día.

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¡Eh!, uno de esos era para mí.

7. Bebe, bebe, bebe
Pero no las carísimas y absurdas versiones light de los refrescos, sino infusiones de té, tisanas de plantas, flores… Sin azúcar, sin gas, sin conservantes. Prepáralas frías, déjalas en la nevera y bebe vasos durante todo el día.

tea
Sí, mucho té… ¡pero no le vayas a poner azúcar!

Este artículo se publicó originalmente el 9/10/2013.

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