Una oda al pan: guía práctica

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26 enero, 2015

Confirmamos las verdades y mentiras sobre el alimento que no debería faltar en una dieta sana

Hoy vamos a hablar del que nos han convencido es el archienemigo número uno de nuestra alimentación: el pan. Concretamente buscamos respuesta a las diez cuestiones más relevantes y polémicas sobre ello.

Pero entremos en harina…

© Cordon Press
© Cordon Press

1. ¿QUÉ ES EL PAN?
El pan es el resultado de hornear una masa fermentada de harina, agua, sal y levadura. Nada más. No lleva grasas añadidas (salvo que voluntariamente lo hagamos como sucede con pan de aceite). Por lo tanto, está compuesto por hidratos de carbono (principalmente), proteínas, vitaminas (sobre todo del grupo B), minerales (calcio, magnesio, yodo, hierro y zinc) y fibra. Hasta aquí, parece que su sencillez es aplastante.

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2. ¿QUÉ HACE EL PAN POR NUESTRO ORGANISMO?

El combustible principal de nuestro organismo es la glucosa, que proviene de la degradación de los hidratos de carbono. Sin ella no podríamos utilizar nuestros músculos ni nuestro cerebro, por ejemplo. Si no ingerimos hidratos de carbono y se han agotado todas las reservas, podemos obtener esta glucosa quemando proteínas y grasas, pero hacerlo de este modo tiene un problema: se generan sustancias tóxicas para el organismo (y no es recomendable practicarlo a menudo). Es por ello que, en nuestra dieta, al menos el 50% de nuestras ingestas deberían ser hidratos de carbono. Y aquí es donde entra en juego el pan, para ayudarnos a llegar a esa proporción.

Además, el pan produce un efecto saciante que nos ayuda a no querer repetir tres veces de plato. ¡Vaya! Que no sólo nos ayuda a pensar mejor, si no que, además, nos hace comer menos de otras cosas… Sigamos.


3. ¿EL PAN ENGORDA?

No. Definitivamente no. El pan no engorda. Ningún alimento engorda por sí sólo. Engordamos porque ingerimos mayor cantidad de alimentos de lo que necesitamos y, además, lo hacemos de una manera desequilibrada. Incluso en la mayoría de dietas de adelgazamiento está indicado el consumo de pan (en una menor cantidad, claro está).

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4. ¿QUÉ TIPOS DE PANES HAY? ¿SON UNOS MEJORES QUE OTROS?

El pan, no vamos a negarlo, está de moda. Y nosotros tan contentos porque gracias a ello ahora podemos encontrar miles de variedades en cualquier panadería (y no hablamos solo de tiendas gourmet).

© Cordon Press
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– Como el componente principal del pan es la harina, de ella dependerá la calidad del producto final.

– Se elaboran numerosos tipos de pan, dependiendo del cereal que se haya usado para su elaboración. Por ejemplo, existen panes de trigo, los más comunes; pero también de cebada, de centeno, de maíz, incluso se pueden usar otras harinas como la de soja o hasta de quinoa.

– El pan integral es el pan que se ha elaborado con harinas menos refinadas. Esto significa que no se ha eliminado parte de la cubierta externa de la semilla (salvado) y por ello contiene una mayor proporción de fibra.

– Como ejemplo geográfico, tenemos en el medio-oriente los panes de pita, sin masa pero con un sabor riquísimo. En Francia la baguette, que es como nuestra barra de toda la vida, con corteza dura y miga esponjosa o en el norte de Europa, los panes negros con semillas y frutos que son perfectos para riquísimas tostas.

– Debemos tener cuidado siempre con los panes congelados, o precocinados que, lamentablemente, son mayoría. En ellos las harinas suelen ser de baja calidad y su elaboración en dos etapas los hace indigestos. Por suerte, que la gente empiece a ver el pan como comida de moda, ha permitido que se abran que se vuelvan a abrir panaderías excepcionales por toda España, con panes de harinas de altísima calidad (que, además de todo, hacen que el producto final dure más días fresco).

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5. EL PAN, PROHIBIDO POR DIAGNÓSTICO

Celíacos, problemas de hipertensión, diabetes… en ocasiones el pan queda prohibido por prescripción médica pero, por suerte, cada vez son más las alternativas y los panes aptos para todos: de alto contenido en fibra, de bajo contenido en sodio, panes glutinados, panes sin gluten…

Lo mejor en estos casos es buscar el asesoramiento de un profesional para que nos indique cuál es el pan más adecuado y tener siempre una reserva en casa (para incluso llevar a cenas fuera).


6. ¿CUÁNTO PAN DEBO COMER AL DÍA?

La ingesta diaria recomendada de pan está en torno a 150 gramos al día. La ración recomendada es de 40-50 gramos. Por lo tanto, si comemos un trozo de pan de unos 50 gramos en las 3 comidas principales (sí, en la cena también), cumplimos con lo que se pide.

Para ayudarnos a reconocerlo, podemos decir que en una baguette normal, hablamos de una rebanada de 3 dedos de grosor en cada comida. ¿A que dicho así tampoco es tanto? Para los amantes del pan puede que sea poco, pero a los que jamás lo comen por miedo, les resultará una cantidad estupenda.

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7. ESTUDIOS CIENTÍFICOS

Para que tengáis toda la información y por si os animáis a leer algo más sobre el tema, aquí tres estudios interesantes que ahondan sobre el tema:

Los doctores Serra Majem y Bautista Caño demostraron que no existe ningún fundamento científico para excluir o reducir el pan de nuestra alimentación. Es más, los resultados de su trabajo demostraron que una dieta rica en pan, favorece una disminución de peso.

El equipo de trabajo de la doctora Gómez Candela demostró que la inclusión del pan en una dieta de adelgazamiento no sólo no influye en el peso de los individuos, sino que ayuda a seguir mejor la dieta.

El grupo de investigación del doctor Llorach demostró que las personas que consumen pan a diario presentan mejores parámetros cardiovasculares. En concreto, los datos reflejan que los consumidores habituales de pan presentan menores niveles de “colesterol malo” y mayores de “colesterol bueno”.

8. ¿DÓNDE PUEDO ENCONTRAR PAN DE BUEN(ÍSIM)A CALIDAD?
Como ya hemos dicho, la moda del pan ha hecho que surjan estupendas panaderías por toda España. Los fans de hacer y comer pan se autodenominan panarras y muchos se animan a hornear el suyo propio. No hay más que hacer una búsqueda rápida en Instagram para darse cuenta de la cantidad de fanáticos del pan que existen.

Como no todos tenemos ganas o espacio para un horno, nos dedicamos a recorrer panaderías maravillosas y probar todo tipo de panes, y así cambiamos cada semana. Algunas recomendaciones:

– En Málaga, La Curruca.
– En Barcelona, Turris y Triticum.
– En Santiago, Moscoso – Moure
– En Bilbao, Labeko.
– En Plasencia, Ecotahona del Ambroz.
– En Vitoria, Artepan.
– En Palma, Fornet de la Soca.
– En Madrid, Panic.
– En San Sebastián, The Loaf Bakery.

9. QUIERO HACER PAN EN CASA. ¿POR DÓNDE EMPIEZO?
Una buena recomendación para empezar es el libro de Iban Yarza (acompañado de un buen surtido de harinas que puedes comprar aquí).

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Si te decantas por la opción de la panificadora, debes saber que los modelos han mejorado notablemente en los últimos años. Ahora solo tendrás que meter todos los ingredientes por la noche, programarla y despertarte a la mañana siguiente con el olor de tu pan recién hecho. Si no te decides por cuál comprar, te recomendamos dos que dan buen resultado: la de la firma de toda la vida Moulinex o la de Silvercrest (a la venta en supermercados Lidl y tan buena como cuenta la leyenda urbana).

Un extra: tutorial para hacer pan en casa… ¡con gifs!

10. UNA RECETA PARA INICIARTE
Si te has quedado con ganas de empezar YA a comer pan casero, aquí te dejamos una sencilla receta extraída del libro de Ibán Yarza: cómo hacer un flat bread.

© Fernando Zaragozá
© Fernando Zaragozá

Ingredientes: harina semi-integral (40%), agua (60%), aceite para las manos y sal. Estos porcentajes nos indican por ejemplo que si queremos hacer una torta de 100 gramos, necesitaremos 40g de harina y 60g de agua.

1. Mezclar en un bol la harina, el agua y un poco de sal, sin amasar en exceso, pero que queden los ingredientes integrados. Dejar reposar diez minutos.

2. Untarse las manos con abundante aceite y estrujar la masa durante medio minuto, para que lo absorba. Dejar reposar otros diez minutos más.

3. Dividir la masa en bolas de unos 60 gramos y estirar con un rodillo hasta que alcancen los 20 cm de diámetro. No te preocupes si la forma no queda regular.

4. Calentar una sartén a fuego medio-fuerte que permita que se cocine rápido sin que se queme.

5. Antes de pasar la torta a la sartén, dale un golpe seco con los dedos para crear pequeños agujeros que eviten que se hinche como una pita.

6. Pasar las tortas a la sartén y cocinarlas por ambos lados unos minutos.

7. Al retirarlas del fuego, mantener cubiertas con un trapo limpio y seco que mantenga el calor.

PD. Y para que te rias un rato y rematar por todo lo alto semejante guía panaria, un tumblr de gifs de gatos con rebanadas de pan. De nada.

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