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¿Tus horarios Seven-Eleven te impiden ir al gimnasio entre semana? ¿Vas con retraso en tu operación glúteos firmes? Que el trabajo no sea un freno a la hora de cumplir con tus ‘objetivos anuales’ de puesta a punto. Si Mahoma no va a la montaña, la montaña irá a Mahoma. Traducción: si no puedes ir al gimnasio, transforma tu oficina en uno. Y no, no hace falta que montes una cinta de correr en el pasillo, ni que cuelgues una mini canasta de baloncesto en la puerta de los baños. Basta con seguir una sencilla ‘tabla office’ de ejercicios para maximizar tu tiempo en el despacho.
Puede que no sea una sesión al uso, pero el simple hecho de dedicarte 30 minutos diarios, tres veces por semana hará que alejes patologías como la diabetes y enfermedades cardiovasculares. Te contamos cómo.
Quema calorías sin apenas sudar
Nadie ha dicho que se trabaje mejor con el trasero pegado a la silla ocho horas non stop. Así que sigamos el ejemplo del gurú de la Dieta de La Zona Barry Sears, que confesaba a GRAZIA haberse hecho construir una mesa de arquitecto para poder teclear de pie. «Es la única forma que tengo de evitar el sedentarismo, porque paso mucho tiempo al día escribiendo». Felipe Isidro, responsable internacional del Departamento de Actividad Física del Método Pronokal, nos da una versión más factible: «Estar de pie requiere tensión de los músculos y energía. Cuando tengas que revisar un documento, por ejemplo, hazlo de pie. Si te levantas de la silla durante diez minutos cada hora, en una jornada laboral de ocho horas, habrás quemado cien calorías», explica.
Este mismo consejo sirve para las salas de espera, las colas en el banco… Si puedes, no te sientes. Por supuesto, queda prohibido comunicarte con tus colegas por correo electrónico. «Cuando quieras decir algo a alguien, levántate de la silla y camina hasta su escritorio. Si haces esto varias veces al día, puedes llegar a quemar hasta cien calorías extra por día«, apunta el experto.
De igual modo, si tienes la suerte de vivir cerca del trabajo, aprovecha para ir andando. Nada de ir como una señorita en coche o en un autobús que te deja en la puerta. Tardarás un poco más, pero ese sencillo esfuerzo matutino hará que no empieces el día en modo vago. Si tienes que coger el metro, bájate una parada antes, sal a la calle evitando las escaleras mecánicas y termina el trayecto a pie. Parece un ejercicio mínimo, pero repetido a diario, puede ayudarte a bajar fácilmente un par de kilos sin apenas darte cuenta.
Telemaratón
Las largas conversaciones telefónicas son el mejor momento para hacer pierna. Levántate de la silla y recorre los pasillos de la oficina al tiempo que solucionas las gestiones del día. «Si caminas mientras hablas, estás moviéndote sin parar, y eso, además de aumentar el gasto calórico, activa tu circulación, favoreciendo el retorno y mejorando el estado de la celulitis», añade Felipe Isidro. Para calcular exactamente los pasos que has dado durante el día, descárgate en tu dispositivo móvil alguna de las aplicaciones que existen en el mercado. Runtastic tiene uno fabuloso, compatible con iPhone y Android, y completamente gratuita. Controla tus cifras e intenta superarlas día a día.
Trasero a prueba de workaholics
Muchos preparadores físicos recomiendan reptar sentada para ejercitar los glúteos. Sin embargo, si no quieres terminar siendo la fregona oficial de tu oficina, puedes obptar por otras soluciones. «Pasar mucho tiempo sentada es uno de los principales enemigos de unos glúteos tonificados; el sedentarismo hace que el músculo pierda tono y caiga. Además, si no mueves las piernas, estas retienen líquidos, uno de los principales desencadenantes de la aparición de celulitis», advierte la experta en estética Felicidad Carrera. «No olvides nunca –añade el entrenador Marcos Flórez–, que cuando no haces nada de ejercicio, tu cuerpo ahorra energía y la guarda en forma de grasa».
¿La solución anti trasero Kardashian? Comer rápido y salir a subir y bajar escaleras. Aunque es el ejercicio más rentable que vas a poder hacer en los límites de la oficina (puedes gastar hasta 800 calorías por hora), tampoco es buen plan volver a trabajar empapada en sudor. Úsalas como stepper para endurecer. «Subir escaleras ejercita los glúteos y tonifica el músculo isquiotibial, la cara posterior del muslo, donde se concentra bastante flacidez», añade la doctora Paola Rosso, especialista en Medicina Estética y Nutrición de la Clínica Corporal M+C.
Así fotocopiaba, así así…
No volverás a mirar una fotocopiadora con los mismos ojos. Esa máquina del demonio que se atascaba cada dos por tres, que devoraba toners a ritmos infernales y que tardaba 15 minutos en imprimir un dossier de 100 páginas, será ahora tu BFF: ‘best fitness friend’. Levántate de la silla y corre a su encuentro, toca fortalecer extremidades inferiores. «Mientras estás quieta ante la máquina, ponte de puntillas. Sube y baja repetidas veces (apoyando y levantando los talones). Así tonificas los gemelos y, además, quemas calorías sin darte cuenta», sugiere el experto de Pronokal.
Pegadita a la silla estás más guapa
Aunque tu trabajo requiera estar sentada todo el día delante del ordenador, existen también interesantes ejercicios para maximizar esas horas y trabajar dos de las zonas más conflictivas en una mujer: abdoninales y glúteos. Siéntate correctamente, cruza los muslos y estira las piernas hacia delante hasta ponerlas en horizontal, mientras apoyas las manos en la mesa. Mantén esta postura 30 segundos y empieza de nuevo, alternando las piernas. Si lo que quieres es fortalecer el trasero, debes, desde una correcta posición, apretar glúteos 30 veces seguidas soplando con cada contracción. Durante 10 segundos para el ejercicio y empieza de nuevo la serie. Al principio debes hacerlo tres veces por semana, dejando un día de descanso entre cada uno de ellos para que los tejidos musculares se recuperen.
Empieza el peloteo
Hacer la pelota en el trabajo (en sentido literal, no figurado) es quizá una de las tendencias más en auge del momento. Puede que todavía no estemos acostumbrados a ver a gente sentada en una fitball (pelota gigante) de Pilates, en mitad del despacho, pero tiempo al tiempo. Miguel González, regional fitness manager de Holmes Place Spain, te da su pauta: «En dos horas, mejor no consecutivas, además de quemar cien calorías extra, fortalecerás el core, la zona central de tu cuerpo, una de las que más se resienten por el sedentarismo».
Gracias a esta herramienta puedes sentarte correctamente, ayudando a prevenir dolores lumbares, ligados principalmente al hecho de adoptar posturas inadecuadas. Además, gracias a la pelota, la espalda ejerce una serie de micro movimientos que mejoran la acción de estabilización de la columna vertebral que, a su vez, nos permite adoptar una posición correcta.
