Menú para comer sano en la oficina

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1 diciembre, 2014
Menú para comer sano en la oficina

De lunes a viernes: el nutricionista Fernando Zaragozá nos recomienda cinco menús para que no se te vuelvan a poner los pelos de punta al escuchar 'tupper'

Tener que comer a diario en la oficina es la pesadilla de muchos de nosotros: la logística o el gasto hacen temblar, pero más que ninguna otra cosa, la absoluta certeza de comer de forma no sana o, directamente, de comer muy mal.

La sensación de tirar a la basura las horas de gimnasio y los tremendos esfuerzos por llevar una dieta equilibrada, nos empujan a llevar todos los días el tupper a la oficina. La imaginación no suele acompañarnos y terminamos por comer siempre lo mismo, llegando a los mismos problemas de siempre, que no comemos sano, que no significa comer siempre verdura.

Estos menús que os vamos a proponer (todos para cuatro personas) son totalmente equilibrados, o mejor dicho, semanalmente equilibrados, y además los vamos a complementar con una recomendación para cenar, que ayudará a terminar el día sin remordimientos. Las propuestas contienen alimentos de temporada como las setas, ya que siempre hay que intentar usar lo que corresponde a la época del año en la que nos encontremos, que es más barato y mucho más rico.

© Fernando Zaragozá
© Fernando Zaragozá

LUNES: Pasta integral con atún, aceitunas negras y alcaparras fritas.

320gr de pasta integral

50gr de alcaparras bien secas

4 dientes de ajo fileteados muy finos

12 filetes de anchoa

1 pellizco grande de cayena picada

1 puñado de aceitunas negras, aplastadas con los dedos

300gr de atún en aceite de oliva virgen extra, bien escurrido

Zumo de un limón grande

4 cucharadas soperas de perejil picado

Aceite de oliva virgen extra

Sal y pimienta al gusto, ¡pero con moderación!

1. Poner a hervir agua con sal en un cazuela grande.

2. Hervir la pasta según las instrucciones del fabricante para que quede “al dente”. Reservarla cuando esté hecha.

3. Mientras tanto, calentar medio centímetro de profundidad de aceite de oliva virgen extra, en un cazo (con tapa). Cuando esté caliente, freir las alcaparras durante dos minutos aproximadamente, hasta que queden bien crujientes, pero sin quemarse. Cuidado con este paso, porque tienden a saltar si no las hemos secado bien. Por eso es importante que el cazo tenga tapa.

4. Una vez fritas, reservarlas en un plato aparte.

5. En este mismo aceite, y a temperatura baja-media, añadir los ajos, las anchoas y la cayena. Cocinar sin parar de remover hasta que las anchoas se hayan disuelto en el aceite. Unos 3 ó 4 minutos.

6. Añadir el atún a la misma sartén, junto con las aceitunas, subir un poco la temperatura. Añadir el zumo del limón y cocinar rompiendo el atún en trozos más pequeños. 2 ó 3 minutos.

7. En un bol grande, mezclar la pasta junto con el contenido de la sartén, las alcaparras fritas y el perejil. Mezclar todo bien.

Sugerencias: Añadir espárragos verdes, calabacín o berenjena, ligeramente salteados.

Postre: un caqui.

Recomendaciones para cenar: pechuga de pollo a la plancha, con ensalada y un trozo de pan.

© Fernando Zaragozá
© Fernando Zaragozá

MARTES: Ensalada de lentejas con tomates y salsa ligera de mostaza.

250gr de lentejas

8 langostinos

1 cucharada sopera de mostaza de Dijon

1 cucharada sopera de mostaza Antigua

2 cucharadas soperas de vinagre de jerez

1 cebolla morada pequeña, cortada en dados pequeños

10 tomates cherry amarillos, cortados a la mitad

60ml de aceite de oliva virgen extra

4 cucharadas soperas de perejil picado

Sal y pimienta al gusto, ¡pero con moderación!

1. En una cazuela con agua hirviendo, cocer las lentejas con sal, a temperatura media-alta, hasta que estén hechas. Una vez hervidas, escurrir, y dejar en un plato aparte. (Si las lentejas las dejamos en remojo la noche anterior, la cocción será más rápida. En torno a 15 minutos si han estado en remojo. Si no, se puede hacer, pero llevará más tiempo)

2. En una sartén, saltear los langostinos con un poco de sal. Reservarlos cuando estén hechos.

3. En un bol pequeño, mezclar las dos mostazas, el limón, el vinagre, el aceite de oliva y un pellizco de sal. Mezclar todo con unas varillas hasta que quede una mezcla pastosa homogénea.

4. En un bol más grande, mezclar las lentejas y los langostinos con los tomates.

5. Añadir la vinagreta por encima.

6. Añadir el perejil picado muy fino.

Sugerencias: Dejar reposar la ensalada a temperatura ambiente por lo menos media hora, para que quede aún más sabrosa.

Postre: 1 naranja o 1 kiwi.

Recomendaciones para cenar: Tosta de salmón con aguacate.

© Fernando Zaragozá
© Fernando Zaragozá

MIÉRCOLES: Quinoa con espinacas, champiñones y jamón.

250gr de quinoa

125gr de brotes de espinacas

16 champiñones portobello

125gr de jamón (cocido o ibérico)

1 diente de ajo grande cortado en láminas finas

1 rama pequeña de tomillo fresco

Aceite de oliva virgen extra

Sal y pimienta

1. Poner a cocer la quinoa: poner 425ml de agua con sal a hervir en una cazuela con tapa. Mientras tanto, lavar bien la quinoa en un colador grande, bajo el grifo con agua fría. Una vez que está el agua hirviendo, añadir la quinoa y cocer a fuego medio, con la tapa puesta, hasta que el agua casi se ha evaporado. Retirar del fuego, y dejar reposar poniendo un papel de cocina entre la tapa y la cazuela. Es importante lavar bien la quinoa, porque el sabor cambia bastante. La quinoa estará cocida cuando esté al dente, haya adquirido un color ligeramente transparente y el germen se haya soltado. Parecen como pequeños rabitos retorcidos.

2. Limpiar bien los champiñones y trocearlos en 6 cada uno.

3. Poner una sartén al fuego con 2 cucharadas de aceite de oliva y, una vez caliente, saltear el ajo. Más o menos unos 30 segundos si el aceite está bien caliente.

4. Cuando comience a cambiar de color, añadir los champiñones junto con el tomillo y un pellizco de sal. Saltear todo a fuego fuerte hasta que se ablanden un poco y empiecen a cambiar de color. Tienen que quedar poco hechos, pero no crudos. El truco está en sacarlos cuando comiencen a sonar como un silbido, (no se puede predecir un tiempo determinado).

5. En un bol mezclador, añadir la quinoa, el contenido de la sarten sin el tomillo y el jamón cortado en cubos (ibérico) o cuadrados (cocido), las espinacas y mezclar todo bien.

6. Comprobar el punto de sal y añadir pimienta negra recién molida.

Sugerencias: Estamos en temporada de setas, por lo que esta receta la deberíamos preparar con unos boletus, amanitas o incluso chantarellas. La receta está preparada con jamón cocido. Si se quiere usar ibérico, queda igual de rico. Los champiñones pelados aportan una textura más fina.

Postre: Piña

Recomendaciones para cenar: Lubina a la plancha con berenjenas salteadas y un trozo de pan.

© Fernando Zaragozá
© Fernando Zaragozá

JUEVES: Ensalada mejicana de judías pintas, aguacate, maíz y rúcula.

250gr de judías pintas

300gr de maíz

125gr de rúcula

75gr de cebolla morada cortada en brunoise fina

1 aguacate cortado en cubos

8 tomates cherry cortados por la mitad

4 cucharadas soperas de cilantro picado

Para la salsa:

1 yogur griego

El zumo de 2 limas

25gr de cebolla morada cortada en brunoise fina

2 cucharadas soperas de cilantro picado muy fino

1 pellizco de Cayena picada

8 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra

Media cucharada (de postre) de sal

1 cucharada sopera de miel

1. En una cazuela con agua hirviendo, cocer las judías con sal, a temperatura media-alta, hasta que estén hechas. Una vez hervidas, escurrir, y dejar en un plato aparte. (Si las judías las dejamos en remojo la noche anterior, la cocción será más rápida. En torno a 20 minutos, si han estado en remojo. Si no, se puede hacer, pero llevará más tiempo)

2. Colocar todos los ingredientes de la salsa en un vaso de tourmix, y turbinar a máxima potencia hasta que quede completamente homogéneo.

3. En un bol mezclador grande, colocar la rúcula y aliñar con la mitad de la salsa.

4. Añadir el resto de ingredientes y mezclar ligeramente.

5. Añadir más salsa según el gusto de cada uno. Sugerencias: Aunque lo ideal es preparar nosotros mismos la legumbre que vamos a consumir, hay veces que no tenemos tiempo. En ese caso, podemos utilizar legumbres cocidas.

Postre: Naranja o kiwi

Recomendaciones para cenar: Tortilla francesa con setas y un trozo de pan.

© Fernando Zaragozá
© Fernando Zaragozá

VIERNES: Pollo marinado con cous-cous y tomates aliñados.

400gr de pechuga de pollo

250gr de cous-cous

16 tomates cherry rojos, amarillos y naranjas

Aceite de oliva virgen extra

Sal y pimienta negra recién molida

4 hojas de albahaca

Para el marinado del pollo:

4 cucharadas soperas de albahaca picada

1 ramita de romero fresco

8 cucharadas soperas de miel

1 pellizco grande de Cayena picada

El zumo de media lima

4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra

1 cucharada de postre de sal pimienta negra recién molida

Para la vinagreta de los tomates:

4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra

El zumo de media lima

8 hojas de albahaca fresca picada sal y pimienta negra recién molida

1. Cortar el pollo en tiras y colocar en un bol mezclador

2. Añadir todos los ingredientes del marinado, mezclar bien, añadir el pollo y dejar reposar al menos 1 hora en frío.

3. Poner el cous-cous en un bol mezclador.

4. Llevar 250ml de agua a ebullición y una vez hirviendo, añadir al cous-cous. Tapar con un trapo y dejar reposar. Importante, leer bien las instrucciones del fabricante, ya que hay veces que la proporción de agua debe ser mayor de 1:1.

5. Mezclar bien todos los ingredientes de la vinagreta y batir con unas varillas hasta que se adquiera una textura un poco espesa y esté todo bien integrado.

6. Incorporar a esta mezcla los tomates y dejar reposar mientras preparamos el pollo.

7. Calentar 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén y saltear el pollo, pero sin verter el líquido restante del bol. Hacer a fuego muy fuerte hasta que se caramelice la superficie, pero sin llegar a quemarse. Si es necesario, añadir poco a poco el líquido restante.

8. Cuando el cous-cous haya absorbido todo el agua, y haya doblado su volumen, añadir 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra y mezclar suavemente.

9. Emplatar como se desee, mezclando todos los ingredientes o cada uno por separado, pero añadiendo por encima las 4 hojas de albahaca, rompiéndolas con la mano. Sugerencias: Con pollo de corral sale muchísimo más rica esta receta.

Postre: Mandarinas

Recomendaciones para cenar: Una cena de viernes con amigos es la mejor manera de terminar la semana. No olvidéis incluir Hidratos de Carbono, Proteína y Verduras en esta cena.

 

Tip Grazia: En vez de cocinar cada día, haced un club del tupper, y entre cinco compañeros, cada día uno cocina para los demás, con lo que solo tocará hacer (y cargar) una comida a la semana. Además, cada hora de la comida será una sorpresa.

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